Pour commencer, jetez un coup d’œil à l’article La surveillance des portions au quotidien afin de bien comprendre les groupes alimentaires, ainsi que le nombre et la taille des portions recommandées pour chacun de ces groupes.

Vous êtes maintenant prêt à vous attaquer avec brio au défi que posent le déjeuner et le dîner. Avec un peu de préparation et une poignée d’ingrédients santé, vous pouvez apprêter des déjeuners et des dîners qui sont à la fois nutritifs et faciles à faire — ou faire les bons choix lorsque vous êtes au restaurant.

Faites des mélanges

Il peut être fastidieux de constamment surveiller ses portions de groupes alimentaires. Toutefois, voici un truc simple : choisissez trois groupes alimentaires pour un déjeuner santé et quatre groupes pour un dîner équilibré.

• Idée de déjeuner

  30 g de céréales (produits céréaliers)
  175 g de yogourt (lait et substituts)
  125 mL de jus d’orange (légumes et fruits)

• Idée de dîner

  35 g de craquelins de blé entier (produits céréaliers)
  75 g de tranches de dinde (viandes et substituts)
  50 g de cubes de fromage (lait et substituts)
  125g de carottes miniatures et de concombres (légumes et fruits)

Les jours d’école occupés

Même si votre enfant d’âge scolaire passe ses journées à l’école, ce n’est pas une raison pour le laisser changer ses habitudes alimentaires.

• Idée de déjeuner : Placez dans le grille-pain la moitié d’une brioche de blé entier ou un muffin anglais tartiné de sauce tomate et de fromage mozzarella, et vous aurez un déjeuner rapide.
• Idée de dîner : Pour préparer facilement un sac à lunch, créez une « fiesta » mexicaine en y ajoutant un burrito aux fèves et aux légumes, un contenant de 250 mL de lait faible en gras et une portion de fruit comme une orange ou une poire.

Lorsque vous êtes vraiment pressé

Vous seriez surpris des plats que vous pouvez préparer avec les ingrédients dont vous disposez déjà.

• Idée de déjeuner : Avant de jeter une banane trop mûre, mettez-la dans un mélangeur avec ½ tasse de lait et une poignée de fraises, et vous obtiendrez une boisson fouettée rafraîchissante pour le déjeuner.
• Idée de dîner : Mélangez du thon, des céleris, de la mayonnaise et du fromage râpé afin de créer rapidement un fondant de thon que vous pourrez tartiner facilement sur une tranche de pain de blé entier.

Lorsque vous prenez « congé »

Ça peut être amusant et rapide de dîner au restaurant, mais ça peut aussi être santé si l’on connaît des trucs simples. Cherchez dans le menu les plats faibles en gras et n’ayez pas peur de faire des substitutions ou de demander que votre nourriture soit cuite plus sainement (par exemple, cuite au four plutôt que frite). Lisez l’article Évaluez vos connaissances sur les repas au restaurant pour découvrir des conseils et des trucs lorsque vous mangez au restaurant. De plus, comme il est facile d’exagérer, surveillez la taille de vos portions.

• Idée de déjeuner : Œufs pochés, pain de blé entier rôti et jus d’orange.
• Idée de dîner : Salade verte (avec vinaigrette faible en gras), poisson grillé, riz et un verre de lait écrémé.