Gardez aussi le dos droit quand vous êtes assis

• Toujours avec le corps bien aligné, assoyez-vous en appuyant le bas de votre dos contre le dossier de la chaise ou du coussin lombaire (si vous en utilisez un). Redressez les épaules et détendez les muscles de votre cou et de votre dos. Vos pieds doivent être posés à plat au sol (ou sur un appuie-pieds). Les articulations des hanches et des genoux doivent former un angle de 90 degrés.

Renforcez vos muscles stabilisateurs

Les muscles du dos et des abdominaux doivent être forts. En effet, le renforcement de la ceinture abdominale (muscles stabilisateurs du tronc) contribue à protéger le dos et à le garder en santé. Voici quelques exercices que vous pouvez faire :

• Couchez-vous sur le dos et glissez vos mains sous votre colonne lombaire. Contractez les abdominaux en soulevant une jambe avec le genou fléchi à 90 degrés de façon que le tibia soit parallèle au sol. L'autre jambe doit rester au sol. Descendez la jambe, répétez l'exercice de 4 à 7 fois, puis changez de jambe.
• Pour renforcer vos abdominaux et vos fessiers, couchez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol et bras le long du corps, puis soulevez vos hanches vers le plafond en gardant le dos bien droit (sans cambrer la colonne). Vos genoux, vos hanches et vos épaules doivent former une ligne droite. Contractez vos fessiers et vos abdominaux. Tenez la position le plus longtemps possible et répétez l'exercice de 5 à 8 fois.

Étirez votre colonne

Pour garder votre dos en santé, il importe aussi d’étirer votre colonne à plusieurs reprises durant la journée ainsi qu’avant et après avoir fait de l’exercice ou du sport. Par exemple :

• Étirez vos jambes et votre dos au moins une fois par heure lorsque vous demeurez assis ou debout longtemps. Voici un exercice rapide que vous pouvez faire : levez-vous, levez les bras vers le haut et étirez-vous comme si vous vouliez toucher le plafond.
• Assoyez-vous bien droit. Soulevez un genou et prenez-le avec vos mains. Courbez ensuite votre dos vers l'avant afin que votre nez s'approche de votre genou. Maintenez la position pour bien sentir l'étirement dans votre dos. Répétez l'étirement de 3 à 5 fois, puis faites la même chose avec l'autre genou.

Améliorez votre flexibilité

Une bonne flexibilité de tout le corps et une bonne amplitude de mouvement peuvent contribuer à réduire le risque de blessure au dos. Essayez les activités suivantes pour améliorer votre flexibilité et soulager les tensions musculaires :

• Yoga
• Pilates
• Tai-chi

N’oubliez pas vos pieds!

De mauvaises chaussures peuvent causer des problèmes aux pieds, aux genoux, aux hanches et à la colonne vertébrale. La prochaine fois que vous irez essayer des chaussures, suivez les conseils ci-dessous :

• Faites mesurer vos deux pieds correctement. Il faut le faire l’après-midi, car les pieds ont tendance à enfler au fur et à mesure que la journée avance. Ne soyez pas surpris si vous avez un pied plus grand ou large que l’autre; c’est tout à fait normal!
• Oubliez les chiffres. Votre pointure peut varier en fonction du modèle et du style. Essayez donc plusieurs pointures pour déterminer celle qui vous fait le mieux. Ce n’est pas grave si elle est plus grande que celle que vous chaussez d’habitude.
• Optez pour un bon soutien. En général, les chaussures plates offrant un bon soutien sont à privilégier.

• Tenez-vous-en à des talons de moins de deux pouces. Vous aurez fière allure tout en maintenant une bonne posture et une bonne stabilité. Essayez tout de même de ne pas les porter trop longtemps. Par exemple, laissez-les au bureau et portez des souliers de course lors de vos déplacements.
• Veillez au bon soutien de l'arche plantaire. Choisissez des chaussures qui soutiennent bien l'arche plantaire ou portez des semelles orthopédiques offrant le soutien adéquat.
• Tournez le dos aux modèles qui ne sont pas confortables sur-le-champ. Évitez les chaussures que vous devrez porter plusieurs fois avant qu'elles vous fassent bien.

Soulevez les objets de la bonne façon

Avant de soulever quelque chose, pensez à appliquer les conseils qui suivent pour protéger votre dos :

• Trois mots à retenir : lenteur, stabilité et douceur. Les mouvements saccadés, brusques ou rapides peuvent blesser votre dos. Il importe également d'éviter les torsions lorsque vous tenez un objet lourd.
• Faites face à l'objet à soulever. Lorsque vous soulevez ou transportez un objet, vous devez lui faire face.
• Servez-vous de vos jambes. Pour soulever un objet, pliez les genoux au lieu de vous pencher vers l'avant. Gardez toujours le dos droit.
• Tenez l'objet correctement. Pour contribuer à réduire la tension dans votre dos, gardez l'objet que vous soulevez près du corps et maintenez-le entre la taille et les épaules pendant que vous le transportez.
• Préparez-vous bien et prenez des pauses. Si vous devez soulever beaucoup d'objets lourds (p. ex., durant un déménagement), étirez-vous avant de commencer et prenez souvent des pauses.

L’abc du pelletage

Si vous vivez dans un pays nordique, le pelletage peut devenir une corvée quotidienne durant certaines périodes de l’hiver. Voici comment vous y prendre pour protéger votre dos :

• Choisissez les bons outils. Une pelle légère munie d'une lame en plastique et d'une poignée ergonomique permet de limiter la pression exercée dans le dos.
• Ne remettez pas cette corvée à plus tard. La neige fraîchement tombée est plus légère que la neige compactée ou partiellement fondue.
• Poussez la neige. Évitez de soulever la neige dans la mesure du possible.
• Si vous devez absolument soulever la neige, efforcez-vous de :
  • garder vos pieds à la largeur des épaules;
  • plier les genoux au lieu de vous pencher vers l'avant;
  • maintenir la pelle près de votre corps;
  • contracter vos abdominaux et éviter les torsions du tronc lorsque vous soulevez la neige;
  • marcher jusqu'à l'endroit où vous voulez poser la neige plutôt que de l'y lancer.
• N’en faites pas trop. Prenez souvent des pauses et arrêtez-vous au besoin.

Dans le jardin

Le jardinage est un passe-temps gratifiant et un bon exercice. Malheureusement, cette activité peut causer des tensions dans vos muscles et vos articulations, y compris dans ceux du dos. Voici quelques façons de prévenir les douleurs et les blessures liées au jardinage :

• Changez souvent de tâche et de position. Alternez les tâches pour ne pas rester debout, à genou ou accroupi trop longtemps. Si vous ne pouvez pas alterner les tâches, prenez souvent des pauses. De plus, pour éviter de trop solliciter votre côté dominant, essayez de changer régulièrement de main pour creuser ou étendre de la terre. Lorsque vous ratissez, gardez une jambe devant l'autre. Modifiez régulièrement la position de vos mains et de vos jambes pour éviter de fatiguer votre dos.
• Protégez vos genoux. Lorsque vous vous mettez à genoux pour planter des fleurs ou arracher les mauvaises herbes, utilisez des genouillères ou un coussinet suffisamment large pour que vous puissiez y poser vos deux genoux confortablement. Et n'oubliez pas de garder le dos droit.